半岛用膳、吃东西，是咱们生计的首要构成片面。咱们吃到嘴里的食品，不只能充饥，餍足口舌之欲，还能

　　食品正在防备疾病方面也饰演着症结脚色，比方癌症。依照美国癌症推敲协会（AACR）统计，每年约有5%的新发癌症与饮食相闭。推敲发明，尽量没有一种特定的食品可能“事迹”般地防备或疗养癌症，但咱们采用吃的食品却会明显影响癌症的爆发和成长危害。

　　全国癌症推敲基金会（WCRF）和美国癌症推敲所（AICR）宣告的癌症防备10项提议之一即是要多吃蔬菜、生果、全谷物、豆类等植物性食品，它们富含伙食纤维、养分素和植物化学物质（自然物质），大概有帮于防备癌症。

　　依照AICR提议，以下10类食品应成为平常饮食的一片面，以低重患癌危害。

　　囊括菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜等。绿叶蔬菜富含维生素C、胡萝卜素、叶酸等养分素。除此除表，还含有维生素B1、维生素B2、维生素E、镁、钙等百般各样的微量养分素，以及植物化学物，如多酚类半岛、萜类等。

　　胡萝卜素等抗氧化剂有帮于护卫细胞免受氧化应激反映酿成的摧残，低重患癌危害。有推敲显示，饮食中增长绿叶蔬菜食用量与肺癌危害低重联系。

　　囊括西兰花、菜花、羽衣甘蓝和卷心菜等，这些蔬菜含有硫代葡萄糖苷、叶酸、黄酮醇、伙食纤维、维生素C和类胡萝卜素等物质，拥有抗氧化、抗血管天生以及防备DNA毁伤的功用，大概有帮于阻遏某些癌症的爆发和成长。

　　有推敲发明，十字花科蔬菜与胃癌、乳腺癌、前哨腺癌和卵巢癌等癌症危害低重联系。

　　囊括橘子、橙子、柠檬、柚子和葡萄柚等。柑橘类生果含有丰厚的抗氧化物质，如维生素C、维生素A、类黄酮和多酚。这些抗氧化物质有帮于中和自正在基，削减细胞氧化应激，从而有帮于防备DNA毁伤和癌症的成长。

　　柑橘类生果中还含有少少被以为有抗癌潜力的化合物，如柠檬醛、橙皮素、橙皮苷和橙皮甙。这些化合物大概有帮于压迫癌细胞的发展和扩散。

　　另表，柑橘类生果富含维生素C，有帮于加强免疫体例功用。而一个康健的免疫体例可能帮帮身体更好地招架癌症细胞的成长。

　　囊括猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子、蔓越莓。浆果类生果富含鞣花酸和其它黄酮类化合物，拥有抗氧化活性和其他潜正在的抗癌功用，大概会减缓癌细胞的复造和扩散。

　　有推敲发明，食用蓝莓与血液中抗氧化活性增长相闭，并显示出防备DNA毁伤的潜力；食用蔓越莓与慢性炎症削减联系，而慢性炎症被以为是癌症的诱因之一。

　　全谷物是指源委算帐但没有源委进一步加工，保存了完好颖果结果的谷物籽粒；或者是固然源委碾磨、摧毁、挤压等形式加工，但仍保存了完好谷物籽粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其自然养分因素的谷物成品。常见的全谷物有玉米、幼米、燕麦、大麦等。

　　生计中常提到的全谷物食物，则大凡指配方中含有全谷物原料、且其质地占造品格地的比例不少于51%的食物。

　　全谷物富含伙食纤维、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物，有帮于驱除体内自正在基，预防DNA毁伤和突变。推敲发明，增长全谷物摄入有帮于低重结直肠癌危害。

　　囊括黄豆、黑豆和青豆等豆类，以及豆乳、豆腐、豆腐干、腐竹、豆豉等豆成品，这些食品富含卵白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、异黄酮、植物固醇和皂苷等因素。

　　越来越多推敲发明，吃豆类及豆成品不只不会增长乳腺癌危害，还大概低重某些与激素联系的癌症的危害，比方乳腺癌和前哨腺癌。这大概与豆类及豆成品中所含的异黄酮相闭。

　　再有推敲发明，豆类及豆成品还大概与卵巢癌、膀胱癌、结直肠癌、肝癌、胰腺癌、肺癌、头颈癌等危害低重联系；乳腺癌患者正在确诊一年或更长工夫后，适量食用豆类及豆成品，有大概降低总生活率，并低重复发危害。

　　囊括核桃、杏仁、榛子、松子等树坚果，以及花生半岛饮食、葵花子、南瓜子等种子。坚果养分丰厚，含有不饱和脂肪酸、植物卵白、伙食纤维、植物甾醇、维生素、矿物质和酚类等多种对康健有好处的化合物。

　　多项推敲发明，核桃中含有的亚麻酸、褪黑素和黄酮类化合物等，大概各自或互相投营阐明功用，削减氧化应激、炎症和基因过分表达等，低重癌症爆发危害。

　　紧要指红茶或绿茶，并不囊括薄荷茶或甘菊茶。茶中含有茶多酚、、茶氨酸等多种物质。

　　茶多酚囊括黄酮类化合物、儿茶素等。黄酮类化合物，是自然存正在的拥有抗氧化性情的化合物，有帮于中和自正在基。儿茶素中最紧要的是EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯），有多项推敲显示，EGCG正在抗癌、抗氧化和调控糖脂质代谢等方面均能阐明主动功用。

　　细胞和动物推敲发明，茶可能通过支柱抗氧化防御，护卫DNA免受癌细胞毁伤；或干涉癌细胞的发展和扩散等形式，起到防备癌症的功用。

　　有推敲显示，品茗大概与结直肠癌、前哨腺癌、卵巢癌饮食、胆道癌、乳腺癌、皮肤癌、子宫内膜癌、肝癌和口腔癌等癌症危害低重联系。再有推敲显示，品茗与癌症患者更好的生活联系。

　　咖啡中含罕见百种化合物，此中少少因素或少少因素的组合，被以为拥有康健优点，囊括、绿原酸、咖啡豆醇和咖啡醇等，大概会起到抗炎、抗血管天生和促凋亡功用，低重癌症的爆发和成长危害。

　　有推敲发明，饮用咖啡与肝癌、子宫内膜癌、口腔癌、咽癌和喉癌等癌症危害低重联系；再有推敲显示，正在晚期或挪动性癌症患者中，饮用咖啡与疾病开展和亡故的危害低重相闭。

　　囊括姜、大蒜、肉桂、孜然、幼茴香、红辣椒等。固然香料大凡用于调味，增长菜肴的韵味，并不是伙食的紧要构成片面，但香料中含有的少少化合物拥有肯定的抗癌潜力饮食。

　　比方姜中含有的姜黄素被以为拥有抗氧化和抗炎性情，大概有帮于防备某些癌症，如结肠癌和胃癌。

　　大蒜含有硫化合物，如二硫化合物，这些化合物同样拥有抗癌活性。有推敲发明饮食，大蒜大概与胃癌和结肠癌危害低重相闭。

　　必要当心的是，以上所列食品，并不是必不成少的，对待不锺爱的、不行经受、过敏的食品，也可能不食用半岛，可能采用其他食品代替。

　　AICR提议，还该政府部红肉食用量，尽量削减加工肉类、含糖饮料和酒精的摄入，这些食品与多种癌症危害升高联系，额表是结直肠癌。

　　另表，AICR额表夸大指出，癌症是一种杂乱的疾病，没有任何一种寡少的食品可能使人免受癌症的摧残。思要通过饮食低重癌症危害，最紧要的是要做到整个饮食形式康健，确保食品的多样平和衡，并恒久争持。

　　[4] 中国养分学会. 中国住民伙食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：百姓卫生出书社，2022.半岛饮食良多癌症是吃出来的想防癌这10类食品不行少