半岛一桌典范的地中海菜肴征求以植物为原料的巴巴甘努什（baba ganoush，烤茄子泥），胡姆斯（hummus，鹰嘴豆泥），法拉费（falafel，炸豆丸子）和皮塔饼（pita），又有希腊酸奶黄瓜酱（tzatziki），这是一种加盐酸奶拌上黄瓜做成的酱汁，含有橄榄油、大蒜、柠檬汁、盐和香草。 JAD DAVENPORT, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　就算你不是鹰嘴豆泥、塔博勒色拉或橄榄油喜爱者，也无妨测试一下地中海菜肴。缘故嘛，便是每当查看健壮饮食排名半岛注册，你都邑涌现：地中海饮食始终位居榜首。

　　2023年，《美国讯息与宇宙报道（U.S. News & World Report）》将地中海饮食评为归纳饮食榜单第一，它还摘获了最佳健壮饮食和植物基伙食第一名。

　　这种饮食可口且养分，能为健壮带来诸多好处。它也至极容易服从，永恒僵持同样可行。并且，它固然以“地中海”为名，但你不需求生存正在职何一个地中海国度，乃至不需求脱离我方家，就能轻松享用并从中获益。

　　“它就像一个海纳百川的泛爱者，既供给以植物为主的真正的食品，还能创作怡悦，”美国生存式样医学院（American College of Lifestyle Medicine，ACLM）前主席、《怎么吃（How to Eat）》的合著者、抗御医学专家戴维·卡兹（David Katz）说，“它收拢了统统养分学的精华——领导咱们赶忙效修复之途转入生存民风周围饮食。地中海饮食曾经风行了许多代人，并且它会让接受者受益终生。”

　　另一方面，它类似也与长命挂钩：《美国医学会杂志·内科学（JAMA Internal Medicine）》2023年某期公布了一篇探究，探究职员比照了僵持几种分别健壮饮食的恶果，随后涌现正在36年的观望期中，端庄服从地中海饮食的人因种种缘故过早仙逝的概率比其他群体低20%。

　　“血汗管疾病、癌症、二型糖尿病、神经退行性疾病和呼吸体系疾病等慢性疾病是过早仙逝的紧要缘故。”卡兹提到，“低重罹患它们的危险，就意味着活得更久。地中海饮食可能加好汉命力，还能够帮帮抗御缩早死命的慢性疾病。”

　　地中海饮食的史书能够追溯到20世纪50年代，那时，来自美国明尼苏达的心理学家安塞尔·凯斯（Ancel Keys）正在“七国探究（Seven Countries Study）”时间变成了这个观念。

　　这个项目蚁合探究团队探问美国、意大利、希腊、芬兰、荷兰、前南斯拉夫和日本等国饮食及其他生存式样类身分与血汗管疾病之间的干系。

　　除了寻找人们饮食民风与血液中胆固醇水准、冠心病发病危险之间的相闭以表，探究职员还涌现，与其他区域住户比拟，地中海相近区域国度的住户冠心病发病率更低，因轻易缘故过早仙逝的景况也更少。

　　希腊、意大利和其他地中海国度确实存正在联合点，那便是全盘生存正在这儿的人们都服从植物基为主的饮食式样，焦点食物征求全谷物、生果、蔬菜、豆子、荚豆、坚果、种子、香草、辛香料和健壮油脂，譬喻特级初榨橄榄油。

　　这些饮食激劝摄入适量优质卵白（如鱼肉、海鲜和禽肉），还广博采用鸡蛋、奶成品（譬喻酸奶）和葡萄酒（特殊是随餐饮用的葡萄酒）。另一方面，红肉和甜食的摄入则对照少。慢慢地，人们定名它为“地中海饮食”。

　　“这是一种平衡的饮食式样饮食，服从了简便的规定，且没有排他性，许多人都嗜好这一点。”来自纽约城的养分专家、阿尔伯特·爱因斯坦医学院（Albert Einstein College of Medicine）儿科荣耀退歇教员凯斯·阿尤布（Keith Ayoob）说。

　　到底上，这种健壮的饮食式样性子上特别矫健。“地中海饮食蕴涵来自全盘食品品种的健壮因素——全麦（一种复合碳水），健壮油脂（譬喻橄榄油和Omega-3脂肪酸）以及优质卵白质，”心脏病学家、纽约大学格罗斯曼医学院（NYU Grossman School of Medicine）副教员尼埃卡·戈德伯格（Nieca Goldberg）说，“每一面都能正在这项饮食中找到我方需求的东西。”

　　橄榄是一种生果，也是地中海饮食中有益心脏健壮的脂肪的紧要出处。它们含有富厚的维生素E、不饱和脂肪、多酚和类黄酮，拥有抗炎用意。 JOE SCHERSCHEL, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　柑橘类生果，如图中的橙子，也是地中海饮食的一局限，险些餐餐都有它。这种生果同样富含类黄酮、类胡萝卜素和首要油脂饮食，既能缓解炎症，还可低重多类癌症危险。MATTHIEU PALEY, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　地中海饮食之于是是公认的最佳挑选，个中一个缘故是正在健壮成果周围，它是探究最为深刻的一种饮食策动。

　　探究涌现，僵持地中海式饮食干系到较低的血汗管疾病、二型糖尿病半岛注册、呼吸体系疾病（如慢性梗塞性肺疾病）和神经退行性疾病（如阿尔兹海默病和帕金森病）等疾病发病危险半岛注册。

　　除了能抗御神经退行性疾病，探究还涌现地中海饮食能减缓与岁数闭连的认知技能阑珊。

　　《美国医学会杂志·收集绽放（JAMA Network Open）》2022年某期公布了一篇论文，探究职员对领先6300位中年及以上的西班牙成年人举办了永恒追踪，探问了分别遵循水平下，地中海饮食的后续影响。

　　探问涌现：7年时辰都端庄服从该饮食式样的人与服从水平较弱的人比拟，总体认知水准更高，进修与回想力水准低落的水平更低。

　　“这些食品中的某些养分因素，如抗氧化物和omega-3脂肪酸，对脑部细胞有珍惜用意，”神经科学家、维尔·康奈尔医学院阿尔兹海默抗御项目（Weill Cornell Medicine Alzheimers Prevention Program）担负人丽莎·莫斯科尼（Lisa Mosconi）说，“探究说明，僵持地中海饮食与更大的脑容量和更低的脑萎缩率挂钩，这两者都标识着更健壮的脑衰老进程。”迩来的一篇探究显示，通过多种机造的同时用意，地中海饮食能抗御细胞仙逝、还原受损神经。

　　“地中海饮食能形成多项心思健壮成果，比如革新心思健壮景况，征求低重焦灼、抑郁水准以及保留优越的心绪形态。”莫斯科尼说。

　　正在本年早些时分公布的另一篇探究中，探究职员对照了333位健壮受试者服从分别植物基饮食对心绪形成的影响，随后涌现僵持地中海饮食的受试者具有更良久的踊跃心情。

　　正在以色列雅法（Jaffa）的一家闻名海鲜餐馆，就餐者们正拍手道贺眼前的好菜。金枪鱼、鲱鱼、三文鱼、沙丁鱼等鱼肉富含有益心脏健壮的omega-3脂肪酸，它们都是地中海饮食中的闭节脚色。CATHERINE KARNOW, NAT GEO IMAGE COLLECTION

　　其余，服从地中海饮食还与低重种种癌症的发病率相闭，特别是结直肠癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、头颈癌和前哨腺癌。

　　“它也干系到低重痊愈职员的癌症复发率。”凯斯西储大学克利夫兰医学院（Case Western Reserve University School of Medicine in Cleveland）医学、生物化学、肿瘤学和遗传学教员内森·伯格（Nathan Berger）说，“虽说健壮的生存式样无论何时起源都不算晚，但古代道理上，地中海饮食的甜头离不开终身的实行。”

　　这也是地中海饮食于是可能经久不衰的稠密缘故之一。“这不是疾时尚饮食——它不允诺15秒内就让人减重饮食。”戈德伯格说。

　　减重固然不是地中海饮食的方针，但期刊《养分探究（Nutrition Research）》2022年某期的一篇探究涌现，正在全盘受探问的淘汰了洪量体重的成年人当中，挑选地中海饮食的人比挑选其他伙食的人正在之后一年的时辰里能尤其轻松地保留体重不反弹。

　　纵使看待那些没正在减重的人来说，地中海饮食也能够淘汰少少与超重相闭的危险，征求非酒精性脂肪性肝病。

　　很多牢靠地科学探究都注解了地中海饮食的好处：富含抗氧化物和抗炎因素，如不饱和脂肪、维生素C和维生素E、叶酸，以及植物化学物质（植物中所含的有益于健壮的化合物），如类胡萝卜素、多酚、番茄红素和类黄酮素。这点很首要，由于“衰老与疾病，特别是西方社会中疾病的变成和成长，当中的很多闭节都受炎症和氧化应激影响。”伯格说。

　　总的来说，“饮食是咱们炎症水准的首要决心身分，而咱们一般以为炎症是全盘紧要疾病的最大联合点。”卡兹填补说。

　　景况属实，他说，从直接影响和间接影响层面来说皆是如斯，依照《养分学（Nutrients）》期刊2023年5月刊公布的探究，地中海饮食鼓吹肠道有益细菌成长饮食，从而缓解炎症。

　　其余，地中海饮食中的多种食品因素——譬喻单不饱和脂肪与多不饱和脂肪、纤维以及变成中的植物化学物质也对胰岛素敏锐性有正面用意。

　　更有洪量证据显示，地中海饮食还拥有降脂成果，它能提防血幼板群集成效加强（这种景况会惹起血栓），还能调剂荷尔蒙和癌症变成相闭的成长因子。

　　很多专家以为地中海饮食是大局限人的理思饮食，它富含微量与宏量养分素，又有抗炎和抗氧化性情。

　　巧的是，它对植物也很友情。“显而易见的是，假如咱们更多地吃植物而不是动物，就能淘汰境况影迹和抛弃物总量。”卡兹说。

　　与以肉食为主的伙食比拟，地中海饮食不只耗用更少的水、土地和肥料，也排放更少的温室气体，如二氧化碳和一氧化二氮，这些气体都将导致天气转变。

　　到底上，《养分学（Nutrients）》期刊2023年的某期公布的探究涌现，正在主流摩登饮食式样中，地中海饮食和纯素饮食形成的境况影响最幼。

　　终末，地中海饮食“不只有益于你的健壮，”戈德伯格说，“并且也造福植物。”半岛注册环球最康健饮食出炉能低浸20%短寿概率