半岛注册结果粗粮的所长没享用到，反而吃下了太多高 GI、高能量食品，堪比直接吃米饭、白糖了。

　　大黄米、糯幼米、糯玉米等黏糯的主食，确实是粗粮，也有伙食纤维和微量养分素等上风，是不错的主食遴选。

　　这是常见的粗粮平常做饭和打成糊粉之后的 GI，打成糊糊之后，霎时从低 GI 食品速速变为高 GI，升糖指数堪比白米饭了。

　　大无数粗粮都有一个特质：难煮。粗粮颗粒内部很密切，淀粉被伙食纤维等因素层层包裹，水分谢绝易进入内部。

　　研磨成粉之后，伙食纤维固然还正在，但层层包裹的机闭被离散，可消化淀粉也就暴显现来。

　　被研磨得越细，暴显现的可消化淀粉比例就越高，加热后更容易糊化（更速熟），与淀粉酶接触的面积也越大，就越容易被消化摄取半岛注册，升高血糖的速率也就越速。

　　膨化管理会改革谷物的机闭，像挤压式膨化呈片态机闭，气流式膨化呈蜂窝状机闭。谷物颗粒正本密切的机闭变得更「松散」，加倍容易消化摄取，升高血糖的速率也加快了杂粮。

　　比方，可可米 （家笑氏）GI 为 77、卜卜米（家笑氏）GI 为 88。

　　微观上，膨化使谷物处于易被酶水解的形态，导致淀粉含量裁减，糊精和还原糖含量扩充。

　　粗粮有大方的伙食纤维，口感一般较量粗略，加工时一般会列入油脂，让口感更细腻一点，更容易吃下去。

　　拿某电商平台销量 Top 5 的粗粮饼干来看，100 克里有 6.2 克伙食纤维，确切不低。

　　但再看下配料表的前五项：植物油和增添糖杂粮，哪个都没少放。脂肪含量高达 33%，和薯片有得一拼半岛注册。

　　比方下面这款麦片，配料表排名第一的麦片，原本是用幼麦粉、玉米粉等精造谷物粉为厉重原料创造而成的「合成麦片」，燕麦只正在内里占了一幼丢。

　　遴选水煮后吃燕麦片而不是速溶速溶燕麦片，后者即使没有特地加糖，GI 原本也不低，不倡导孤单吃（即食燕麦粥 GI 79）。

　　八宝饭看起来啥粗粮都有一点，现实上是当之无愧的高 GI 食品，排正在前头的白糯米、紫红糯米都是升高血糖的一把好手。

　　刚出锅的热糯米饭，血糖响应诟谇常高的，跨越白糖，更高于平时粳米。体表试验浮现，20 分钟就抵达了淀粉的解析顶峰半岛注册。

　　吃完一大碗（大一般 300～400 g），险些摄入了 700～800 千卡热量，堪比 4～6 碗米饭。

　　这是某品牌全麦馒头的配料表，排名第一的「全麦粉」原本是幼麦粉加麦麸组合而成的，并不是真正的全谷物。

　　排名第二的便是白砂糖，比水加得都多，全麦粉的效率不见得阐述出来杂粮，而白砂糖对升糖的启发效率却是实实正在正在的。

　　买的时间防卫看配料表，优先遴选第一名是全麦粉等粗粮粉的，更紧急的不要增添太多白砂糖等配料。

　　仿佛上面的杂粮馒头，市道上许多粗粮面包，粗粮只是看起来壮健的装饰，切实的身份仍然精造面食杂粮、加工点心。

　　比方下面这款红豆吐司，每 100g 热量为 325 千卡，堪比 2 大碗米饭。

　　配料表中，含量排名第一的是幼麦粉（面粉），第二是水，接着便是白砂糖，红幼豆的量比油脂还少。

　　为了垂问口感，还扩充了食用油脂成品等，这些都正在扩充食品的热量，拉低壮健指数。

　　选杂粮面包时，尽量遴选配料表中第一位为全麦粉等粗粮粉的，同时防卫糖和油脂，最好无特地增添或少增添的。

　　目前对待粗粮产物，还没有一个出格厉峻而确实的界说，许多食品都能够自称粗粮以假乱真。

　　买到差池的产物，不单不行帮帮职掌血糖和热量，反而或者正在不知不觉毁谤害壮健，还多花了「壮健」的曲折钱。

　　[1] 中国养分学会.中国住户伙食指南2022.北京：公民卫生出书社，2022.

　　[2] 杨月新.中国食品因素表 准绳版.第6版/第一册.北京：北京大学医学出书社，2019.

　　[3] 刘芳,曾悦,刘波,范志红.加工方式对红幼豆碳水化合物消化速率的影响.食物与发酵工业,2005

　　[4] 卢家灿,梁晓丽,范志红等.差别烹饪办法淀粉食材的血糖响应和饱腹感响应.中国食物学报，2021

　　[5] 董洋,范志红,刘雅莉.焙烤打粉杂粮的淀粉消化组分及餐后血糖响应.中国食物学报，2016

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　　[8] 中国养分学会.中国住户伙食指南 (2022) [M]. 北京：公民卫生出书社杂粮，2022.

　　[10] 潘海坤,王淑颖,范志红.糯幼米和大黄米的餐后血糖响应和饱腹感评议.中国粮油学报,2017半岛注册8 种常见的“假”粗杂粮粮买错多费钱还简单胖